Acest program de antrenament este un program de 3 zile/saptamana, fiecare grupa musculara fiind lucrata de 2 ori/saptamana. Este un program care ne ofera un timp de recuperare suficient pentru a creste in masa musculara. Legat de nutritie, care este un element foarte important in cresterea masei musculare, trebuie sa stiti ca aveti nevoie de 5000-6000 cal/zi pentru o crestere cat mai calitativa a masei musculare.
Sa descriem acum programul pe zile:
Luni
Exercitii
1. Impins orizontal cu bara de la piept 5 serii x 6-8 rep.
3. Ramat cu gantera din aplecat 4-5 serii x 6-8 rep.
2. Genuflexiuni 5 serii x 6-8 rep.
3. Indreptari cu bara 5 serii x 6-8 rep.
Miercuri
Exercitii
1. Impins inclinat cu bara de la piept 3 serii x 5-6 rep.
2. Impins de la ceafa cu bara din sezand 3 serii x 5-6 rep.
3. Flexii cu bara 4 serii x 5-6 rep.
4. Extensii pentru triceps cu bara din culcat 3-4 serii x 5-6 rep.
5. Ridicari pe varfuri din stand la aparat 4-5 serii x 10-15 rep.
6. Ridicari de trunchi din culcat 3 serii x 8-12 rep.
Vineri
Exercitii
1. Genuflexiuni 5serii x 5-6 rep.
2. Ridicari pe varfuri din sezand 3 serii x 15-20 rep.
3. Ramat cu bara din aplecat 3serii x 5-6 rep.
4. Flexii alternativ cu gantere din stand 4serii x 6-8 rep.
5. Extensii cu bara "Z" de la ceafa pentru triceps 4serii x 6-8 rep.
6. Ridicari de picioare din atarnat 4serii x 10-15 rep.
Dupa cum observati, volumul de lucru este mic (aici includem numarul de serii si de repetari pe zi). Numarul de repetari este invers proportional cu marimea incarcaturii (daca in prima serie a unui exercitiu faceti 10 repetari, in urmatoarea serie vom creste greutatea astfel incat sa ne permita efectuarea a 8 repetari...) Va trebui sa va alegeti greutatea cu care executati exercitiile in functie de nivelul de pregatire si de varsta. Exercitiile trebuie intercalate cu pauza de odihna de max.1-2 minute intre serii.
Nota: Acest program de masa musculara are la baza folosirea unor greutati destul de mari. Daca aveti mai putin de 18 ani trebuie sa evitati exercitiile cu presiune de sus in jos asupra coloanei vertebrale si a exercitiilor de forta in care intervine o hiperextensie a coloanei vertebrale. In cazul acesta puteti inlocui exercitiile de genuflexiuni si indreptari cu bara si sa le efectuati pe aparate. Acesta este un exemplu de program de masa musculara; vom reveni si cu alte programe in postarile viitoare. Nu uitati sa va incalziti muschii, articulatiile, inainte de a trece la programul propriu-zis.
Luni
Exercitii
1. Impins orizontal cu bara de la piept 5 serii x 6-8 rep.
3. Ramat cu gantera din aplecat 4-5 serii x 6-8 rep.
2. Genuflexiuni 5 serii x 6-8 rep.
3. Indreptari cu bara 5 serii x 6-8 rep.
Miercuri
Exercitii
1. Impins inclinat cu bara de la piept 3 serii x 5-6 rep.
2. Impins de la ceafa cu bara din sezand 3 serii x 5-6 rep.
3. Flexii cu bara 4 serii x 5-6 rep.
4. Extensii pentru triceps cu bara din culcat 3-4 serii x 5-6 rep.
5. Ridicari pe varfuri din stand la aparat 4-5 serii x 10-15 rep.
6. Ridicari de trunchi din culcat 3 serii x 8-12 rep.
Vineri
Exercitii
1. Genuflexiuni 5serii x 5-6 rep.
2. Ridicari pe varfuri din sezand 3 serii x 15-20 rep.
3. Ramat cu bara din aplecat 3serii x 5-6 rep.
4. Flexii alternativ cu gantere din stand 4serii x 6-8 rep.
5. Extensii cu bara "Z" de la ceafa pentru triceps 4serii x 6-8 rep.
6. Ridicari de picioare din atarnat 4serii x 10-15 rep.
Dupa cum observati, volumul de lucru este mic (aici includem numarul de serii si de repetari pe zi). Numarul de repetari este invers proportional cu marimea incarcaturii (daca in prima serie a unui exercitiu faceti 10 repetari, in urmatoarea serie vom creste greutatea astfel incat sa ne permita efectuarea a 8 repetari...) Va trebui sa va alegeti greutatea cu care executati exercitiile in functie de nivelul de pregatire si de varsta. Exercitiile trebuie intercalate cu pauza de odihna de max.1-2 minute intre serii.
Nota: Acest program de masa musculara are la baza folosirea unor greutati destul de mari. Daca aveti mai putin de 18 ani trebuie sa evitati exercitiile cu presiune de sus in jos asupra coloanei vertebrale si a exercitiilor de forta in care intervine o hiperextensie a coloanei vertebrale. In cazul acesta puteti inlocui exercitiile de genuflexiuni si indreptari cu bara si sa le efectuati pe aparate. Acesta este un exemplu de program de masa musculara; vom reveni si cu alte programe in postarile viitoare. Nu uitati sa va incalziti muschii, articulatiile, inainte de a trece la programul propriu-zis.
10 comentarii:
Salut ! Am 25 ani . 1.72 m . Am 80 kg.
Am facut sala de-a lungul timpului . Acuma de 7 luni fac de 3-4 ori pe sapt. Am pus f multa masa pe mine si as vrea sa dau jos tesut adipos (bodyfat) cat mai mult sa iasa in evidenta cat mai bine toti muschii . Mentionez c anu iau nici un fel de suplimente. Imping la piept cu 110 kg , la biceps la gantera pun 25 kg . indreptari fac cu 80 kg etc . As vrea sa stiu daca trebuie sa iau ceva "prostii" sa-mi ajute grabirea / arderea grasimii . Problema ca lucru 10-11 ore pe zi si nu prea am timp sa manc si daca am , doar junk food , din cand in cand mai bag 2 cornuri cu kefir si un fruct. Daca nu manc carne , nu prea am forta deci sa scot carnea din alimentatie nu se poate . Am reusit sa scot painea , si pastele , dar manc f mult si cand apuc . Ajutor ? respect e, A
Buna! In primul rand felicitari pentru ca practici acest sport minunat care este culturismul. Normal, in dezvoltarea musculaturii corporale armonioase ar trebui sa folosesti 3 etape: 1)etapa in care acumulezi masa musculara; 2)cea in care pui in evidenta formele musculare; 3)etapa in care finisezi..Am sa trec peste prima etapa(pentru ca din moment ce ai reusit sa acumulezi masa musculara aceasta etapa nu te mai intereseaza).. Am sa ma opresc asupra etapei 2-3, evidentierea formelor. Este faza in care va trebui sa urmaresti o separatie intre grupele musculare. Pentru aceasta ai nevoie de un nou stil de antrenament(care sa includa si ex de izolare)dar si de o dieta alimentara mai stricta dar totusi cu o usoara scadere a aportului caloric). Spun usoara pentru ca si in aceasta etapa vei urmarii o crestere usoara a masei musculare.. Antrenamentul va trebui sa se desfasoare in 4 zile/sapt. cu o concentrare mai mare pe fiecare grupa musculara lucrata. Aceasta etapa dureaza aprox 1 an. Urmeaza etapa 3 in care nu te mai intereseaza masa musculara ci reducerea la minimum a grasimii corporale si crearea unui aspect general finisat. Aici antrenamentele vor trebui sa se desfasoare intr-un ciclu de 4-6 /sapt combinate cu sedinte cardio(ciclism de ex). Deasemenea va trebui sa reduci consumul caloric la aprox 1500 cal/zi. Acesta ar fi un mod corect de a te dezvolta fizic armonios. Din pacate masa musculara fara putina grasime corporala nu se poate. De aici va trebui sa iti alcatuiesti un program de nutritie pe care sa-l respecti atat cat iti permite timpul. Normal ar trebui sa mananci cam 4-5 mese/zi din care sa nu-ti lipseasca albusurile de ou, branza slaba, paine integrala, carnea alba, orezul, cartofii(copti, fierti), salata, fructele, laptele.. Proteinele vor trebui sa fie cam 2-2,5 grame pentru 1 kg de masa musculara.
Iti doresc mult succes si pentru orice nelamuriri te astept pe site!
Cred ca ai incadrat antrenametnele gresit. Acesta este un program mai mult de forta decat de masa. Nu este un antrenament clasic de culturism.
Programul de luni are un volum enorm de munca. Daca faci 5x6 genuflexiuni si 5x6 indreptari cu bara sansele de a te supraantrena sunt foarte mari. Ordinea exercitiilor este foarte riscanta, ramatul iti oboseste foarte puternic zona inferiioara a saptelui asta inseamna ca la genuflexiuni o sa ai o problema nu mai vorbesc de indreptarile de la final, unde probabil ca iti va fi imposibil sa mai menti forma corecta.
Am vazut acum ca ramatul e cu gantera nu cu bara, asa ca din punct de vedere al spatelui riscul scade in masura in care poti sa duci genuflexiunile si indraptarile in aceeasi sedinta.
Imi permit sa ii fac o sugestie lui @Anonim, sa incerce o dezvoltare ceva mai echilibrata. La greutate sa 110 la impins de la piept este foarte mult dar 80 de kg la indreptari este extrem de putin, asta inseamna ca ii lipseste forta in trenul posterior care practic este fundatia corpului. Conform standardeleor de forta ar trebui sa sari de 160 de kg la indreptari.
Salut "EL", multumesc ca ai scris pe site! Doresc sa spun urmatoarele lucruri in legatura cu cele afirmate de tine:
1)Numarul de repetari pentru dezvoltarea masei musculare este intre 6-8 /serie; numarul de repetari pentru dezv.fortei musculare este de 4-5 rep/serie, si as mai adauga numarul de rep.pentru dezvoltarea puterii este de 2-3 rep/serie..
2)Programul de luni foloseste acest volum de munca fiindca se vine normal dupa 2 zile de odihna..
3)Programul de miercuri vizeaza usor si dezvoltarea fortei in acelasi timp(cred ca atunci cand vrei sa pui masa musculara va trebui sa "umbli" si la aspectul forta..)
4)Nu poti sa te supraantrenezi folosind acest program!!Pentru exemplu, numarul de serii pentru prima zi este de 20, care include grupe mari de antrenament; iar tot ca exemplu, cvadricepsul este lucrat in 10 serii/saptamana, deci nici vorba de supraantrenare!
5)Pentru fiecare persoana ordinea exercitiilor poate fi diferita si in general se merge pe grupe de muschi prioritare..sigur ca daca ai prioritar dezvoltarea coapselor va trebui sa schimbi ordinea exercitiilor si sa pui genoflexiunile cu bara ca prim exercitiu..totusi, faptul ca indreptarile sunt puse dupa genoflexiuni nu pare asa de grav cum ar parea spre exemplu pieptul, lucrat dupa ce in prealabil ai lucrat tricepsul..
In concuzie, acest program este unul orientativ, exemplu(dupa cum spuneam si la sfarsitul postarii). Am considerat intotdeauna ca acest sport inseamna sa folosesti diferite programe,diferite exercitii,numar de repetari,serii,unghiuri de lucru.., pentru a "soca" tot timplu fibra musculara in scopul de a obtine rezultate cat mai bune.
Spuneam ca e posibil sa le fi incadrat gresit prin prisma faptului ca ai un program de forta pe site si acolo lucrezi cu 2-3 serii cu 10-12 repetari, care e o schema clasica de culturism, pentru hipertrofie sarcoplasmica. Dar probabil ca l-ai numit program de forta in sens general, ca sunt exercitii cu greutati.
Despre supraantrenament ai dreptate, legat de grupele musculare,genuflexiunile si indreptarile sunt oarecum antagoniste ca si exercitii si nu incarca maximal aceleasi grupe de muschi dar mai este aspectul sistemului nervos si ambele exercitii taxeaza serios sistemul nervos. Cu siguranta ca depinde si de cum lucrezi si de capacitatile de recuperare ale organismului.
Eu am lucrat o perioada 5x5 genuflexiuni si la indreptari doar o serie de 5 repetari si era greu, nu pentru muschi cat pentru corp in general. Nu stiu sa explica dar uneori efectiv ma simteam sfarsit dupa antrenament si imi lua dublu parcurgerea drumului pana acasa, ca si cum nu mai aveam benzina. Sunt convins ca daca mai adaugam volum pe indreptari ar fi fost contraproductiv. Dar e posibil ca pentru altii sa fie gestionabil am vurt doar sa atentionez la riscul respectiv. Sper ca nu vei interpreta comentariile mele ca si critica ci ca o discutie pe subiect. Oricum ma bucur ca am dat de site-ul tau si spers sa mai dezbatem constructiv si pe alte subiecte, daca nu te deranjeaza. Succes in continuare ;).
Da asa este, am folosit termenul de forta in sensul lui general.. Depinde de cum lucrezi , depinde de timpul de recuperare fara discutie, pentru acest fapt am si adus aminte in textul de inceput al postarii, de recuperare si valoare calorii consumate, dar acestea sigur ca vor trebui sa tina cont de fiecare persoana in parte.. Programul de luni este o schema de antrenament care include si "putin" powerlifting, folosind 3 exercitii puternice specifice: impinsul orizontal, geno si indreptarile;la care s-a adaugat ramatul cu gantera..probabil ca aici s-ar putea discuta de un consum mai mare al SNC, dar daca efortul se va efectua treptat in functie de capacitatile individuale ale fiecaruia, acest lucru poate fi evitat.
Culturismul este un sport anaerob care face ca depozitele de glicogen sa se epuizeze rapid instalandu-se toxinele de oboseala.., si aceasta poate fi o cauza a faptului ca te simteai obosit dupa efort.
Nu o iau ca pe o critica, din contra, mi se pare normal ca in ziua de azi fiecare persoana sa aiba un punct de vedere..Apreciez si sunt onorat de prezenta ta pe site si de faptul ca ai scris, si te mai astept cu orice ocazie.
Interesant program de exercitii!M-ar interesa si ce regim alimentar ar trebui sa urmez in timpul acestor exercitii?
Multumesc!
Va trebui sa respecti principiile nutritive de baza(protide, glucide,lipide)si bineinteles si cantitatile lor zilnice calculate per kg corp..Calculul caloriilor consumate zilnic ar trebui sa fie aprox.pe la 5000, dar acest lucru depinde de ceea ce mananci, calitatea produselor, si cantitatea zilnica; toate acestea se pot calcula. Spun aproximativ pentru ca va fi destul de greu sa iti asiguri zilnic acelasi numar caloric. Se mai poate discuta si despre sustinatoare de efort, suplimente proteice autorizate.
Pentru fete nu puneti un antrenament saptamanal mai greu ?
Trimiteți un comentariu