1. Intinsa pe spate cu bratele de-a lungul soldurilor si cu genunchii indoiti cu talpile pe sol, ridicati osor bazinul contractand muschii glutei si mentinand pozitia 1-2 sec apoi revenire la pozitia initiala cu respiratie.10-12rep/3serii. Intereseaza musculatura fesiera.
2. Culcata pe spate cu bratele intinse formand un ‘’T’’ ridicati piciorul stang mult mai sus, dupa care rotiti soldurile atingand cu varful piciorului podeaua in partea dreapta. Reveniti intai cu piciorul sus si apoi il intindeti. Miscarea se executa si cu piciorul drept.10-12rep/2-3serii. Intereseaza articulatia coxofemurala.
3. Culcata pe spate cu bratele intinse de-a lungul soldurilor si cu genunchii indoiti, ridicati piciorul drept si aduceti genunchiul spre piept, apoi ridicati si piciorul stang si intindeti-l sus paralel cu dreptul. Readuceti picioarele jos si reveniti la pozitia initiala.10rep/3serii.Intereseaza musculatura abdominala.
4. Din stand cu spatele la un scaun cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu bratele tinute inainte intinse cu mainile inclestate se executa semigenoflexiuni pana cand se atinge cu partea posterioara scaunul. Miscarea se face lent si se contracta bine fesierii.10-12rep/2serii. Intereseaza musulatura coapselor,gluteilor,femuralilor.
5. Din stand se executa fandari pe un picior cu sprijinul piciorul din fata pe toata talpa, piciorul din spate atinge solul cu genunchiul, cu spatele drept si mainile incrucisate la piept. Bazinul trebuie sa fie bine scos inainte. Exercitiul se poate executa si alternativ. Pentru eficacitate piciorul din spate trebuie sa fie la o inaltime de 15-20 cm.10-12rep/2serii. Intereseaza musculatura femurala si a coapselor.
6. Din sezand cu picioarele departate si intinse se executa apropierea si departarea picioarelor tinand spatele drept pe tot parcursul exercitiului.10-12rep/2serii. Intereseaza musculatura abductorilor si adductorilor(partea interna si externa a coapselor).
7. Din stand cu picioarele lipite si drepte, cu mainile tinute inapoia spatelui cu degetele inclestate, se executa aplecarea trunchiului concomitent cu ducerea bratelor intinse sus. Miscarea se executa lent si cu picioarele intinse pe tot parcursul.10-12rep/2serii. Intereseaaza musculatura lombara(spatelui inferior) si femurala.
8. Culcata pe spate cu picioarele indoite cu sprijin pe talpi tinand intre genunchi o minge sau o perna moale. Se strange tare mingea sau perna mentinand contractia pt 30 sec.mainile sunt intinse pe langa solduri. Intereseaza musculatura coapselor.
9. Din stand lateral fata de spatarul unui scaun cu mana dreapta sprijinita de spatar si cea stanga sprijinita pe sold cu spatele drept si gluteii contractati, piciorul stang este balansat lateral intr-un unghi de max. 45grade. Miscarea se executa lent putand fii executata si inapoi cu sprijinul ambelor maini pe spatarul scaunului si cu piciorul care executa miscarea flexat.115-20rep/3serii.Miscarea se executa si cu piciorul drept. Intereseaza musculatura coapselor, abductorilor, adductorilor.
10. Din stand cu picioarele departate putin mai mult decat nivelul umerilor cu genunchii putin flexati, gluteii contractati, mainile indoite din coate cu palmele pe umeri si spatele drept se executa rotarea trunchiului catre dreapta si stanga. Miscarea se executa usor cu concentrare pe zona musculaturii abdominale.10-12rep/2serii.
11. Flotari cu sprijin pe genunchi.10-15rep/2serii. Intereseaza musculatura bratelor,pectoralilor,deltoizilor.
! Foarte importanta este respiratia care permite accelerarea arderilor in organism si dezintoxicatia.
Nota: Acest program de exercitii contra celulitei este special conceput pentru acasa. Treptat puteti sa cresteti numarul de repetari si de serii sau intensitatea miscarilor(la exercitiile care permit acest lucru) . Daca doriti o eficientizare mai mare folositi lucrul la aparatele de forta(fitness) specifice.
1 comentarii:
Foarte bune cele 11 sfaturi pecare ni le-ai recomandat!
Felicitari pentru munca depusa!
Trimiteți un comentariu