Exercitii pentru coapse
1. Din sezand pe sol cu picioarele intinse inainte, spatele drept, se executa departarea si apropierea picioarelor.Inspirati, departati, reveniti la pozitia initiala si expirati. Picioarele pe tot parcursul exercitiului sunt perpendiculare pe sol.
2. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, duceti piciorul drept inainte indoit din genunchi, in fandare, odata cu ducerea bratelor si incrucisarea lor la piept. Bazinul trebuie sa fie impins inainte, gatul relaxat, trunchiul drept. Coapsa dreapta si piciorul stang sunt paralele cu podeaua. Inspirati si reveniti la pozitia de plecare si repetati miscarea cu piciorul stang.
2. Din stand cu picioarele apropiate si gambele drepte, bratele sunt drepte inapoia spatelui cu mainile incrucisate. Expirati si aplecati trunchiul inainte lent incercand sa apropiati pe cat este posibil fruntea de genunchi, fara a forta miscarea, bratele ramanand tot timpul intinse. Mentineti pozitia cateva secunde si reveniti. Inspirati si repetati miscarea.
4. Culcata ventral(pe burta) cu bazinul in jos.Bratele sunt paralele langa corp si fesierii contractati. Indoiti si incercati sa le aduceti cat mai posibil aproape de glutei. Reveniti la pozitia de plecare si repetati miscarea. Daca exercitiul vi se pare usor de efectuat puteti incerca lucrul cu ingreuieri punand in jurul gleznelor saculeti cu nisip sau cu placute de fier.
5.Culcata dorsal (pe spate) cu picioarele indoite din genunchi. Strangeti cu putere mingea mentinand contractia pentru cca. 30 sec.
Exercitii pentru solduri
3. Din stand cu o mana sprijinita pe spatarul unui scaun (scaunul asezat lateral fata de corp), cealalta mana sprijinita pe sold, fesierii contractati. Expirati si duceti lateral gamba externa intr-un unghi de 45 de grade. Inspirati, apropiati gamba fara a atinge piciorul pe sol si continuati iar miscarea fara intrerupere. Atentie sa nu curbati coloana pe parcursul exercitiului. Executati 20-30 repetari pe fiecare parte.
2. Culcata dorsal cu bratele indoite din coate si mainile la ceafa, capul si umerii fiind usor ridicati de la sol. Picioarele sunt indoite din genunchi, ridicate de la sol cu gambele incrucisate. Expirati, rotati baziunul lateral catre dreapta si stanga. Inspirati si reveniti la pozitia initiala si repetati miscarea fara a atinge picioalele pe sol.
3. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, tineti in mana dreapta o greutate iar mana stanga la ceafa. Expirati si indoiti bustul la dreapta ducand greutatea cat mai jos spre sol dar fara a inclina trunchiul inainte. Inspirati si reveniti in pozitia de plecare si repetati pe partea cealalta. Atentie miscarea pe tot parcursul se executa intr-un ritm lent. Greutatea o alegeti in functie de nivelul de pregatire la care va aflati; cea medie ar fi max 1kg.
4. Culcata pe sol pe partea dreapta. Picioarele sunt intinse si paralele usor ridicate de la sol. Mana dreapta sustine capul iar cea stanga pusa pe sol inainte pentru a sustine echilibrul corpului. Executati 20 - 30 de forfecari tinand tot timpul picioarele usor ridicate de la sol. Dupa ce ati terminat pe partea dreapta efectuati miscarea si pe partea stanga.
5. Intinsa la sol pe spate cu bratele lateral formand un "T" si picioarele intinse. Inspirati, rotati bazinul si duceti piciorul drept catre partea stanga bratele ramanand tot timpul lipite de sol. Mentineti pozitia pentru 10 secunde si reveniti la pozitia initiala. Repetati miscarea pe partea cealalta. 5-10 repetari pe parte.
Exercitii pentru glutei
6. Sprijinita pe sol pe coate si pe genunchi. Duceti un picior inapoi intins, astfel incat piciorul in partea de sus sa fie in continuarea coloanei. Inspirati si reveniti inapoi lent in pozitia de plecare dar fara a sprijini piciorul pe sol si fara a intrerupe miscarea. Repetati cu cealalalt picior. 30 repetari pe un picior.
7. Culcata pe spate cu picioarele indoite din genunchi, talpile pe sol. Expirati si contractati gluteii si impingeti bazinul inainte inalt. Mentineti pozitia pentru 5 sec. si reveniti la pozitia de plecare. 20 repetari.
8. Asezata pe marginea unui scaun cu picioarele departate la nivelul umerilor, spatele drept. Bratele sunt tinute inainte, intinse la nivelul umerilor cu mainile inclestate. Expirati si ridicati-va rapid impingand bazinul inainte, contractand abdominalii si fesierii fara a curba coloana. Inspirati reveniti in sezut si repetati. 20 repetari
4. Culcata pe sol pe partea dreapta. Incalecati piciorul stang peste piciorul drept intr-un unghi drept. Mana dreapta sustine capul iar stanga este sprijinita pe sold. Expirati si ridicati piciorul drept intins tinand tot timpul calcaiul in jos. Apropiati si departati gamba de sol. Atentie sa nu alunecati cu coloana inapoi in timpul efectuarii exercitiului. Daca exercitiul vi se pare usor de efectuat puteti incerca lucrul cu ingreuieri punand in jurul gleznelor saculeti cu nisip sau cu placute de fier.
5. Pe sol, sprijinita pe genunchi si pe maini. Capul si umerii sunt pe aceesi linie cu coloana. Duceti in lateral piciorul drept indoit din genunchi si reveniti la pozitia initiala. Executati miscarea si cu piciorul stang. Daca exercitiul vi se pare usor de efectuat puteti incerca lucrul cu ingreuieri punand in jurul gleznelor saculeti cu nisip sau cu placute de fier.
Exercitii pentru abdomen
9. Din stand cu picioarele departate putin mai mult decat nivelul umerilor, genunchii flexati 15 grade in izometrie usoara, gluteii contractati si mainile tinute pe umeri cu o deschidere larga. Expirati si rotati bazinul catre dreapta; inspirati si repetati pe partea stanga. Atentie sa nu curbati coloana si sa nu miscati miscati bazinul. Rotatia se executa doar intr un unghi de 45 grade fara implica zona lombara. Mentineti abdomenul tensionat pe tot parcursul rasucirilor. 20-30 repetari.
10. Culcata pe spate cu capul putin ridicat (barbia in piept). Bratele sunt tinute intinse inainte, si lateral fata de picioare, picioarele ridicate si incrucisate dreptul peste stangul. Expirati, contractati abdominalii si ridicati usor spatele de la sol tinand tot timpul genunchii indoiti. Mainile trebuie sa ramana pe cat posibil in aceeasi pozitie pe parcursul exercitiului. Incercati sa nu trageti gatul inainte. Intoarceti-va lent la sol, inspirati, relaxati abdomenul si repetati. 15 repetari.
3. Culcata pe spate cu picioarele indoite din genunchi talpile pe sol, mainile tinute la ceafa. Expirati, ridicati bustul ducandu-l cat mai aproape de genunchi. Apoi expirati si reveniti lent la pozitia initiala. Atentie sa mentineti relaxat gatul in timp ce va ridicati, bratele cu o deschidere larga si sa nu curbati coloana.
11. Culcata pe spate cu bratele intinse pe langa corp. Ridicati piciorul drept intr-un unghi drept. Reveniti lent la pozitia de plecare fara a lovi solul cu piciorul. Inspirati si repetati miscarea cu celalalt picior. 20 repetari.
5. Culcata pe spate cu mainile plasate sub glutei palma intinsa. Gatul este relaxat, picioarele indoite din genunchi. Expirati si intindeti complet picioarele inainte fara a atinge solul. Mentineti pozitia pentru 1-2 sec. apoi inspirati si reveniti la pozitia initiala si repetati. Daca exercitiul vi se pare usor de efectuat puteti incerca lucrul cu ingreuieri punand in jurul gleznelor saculeti cu nisip sau cu placute de fier.
Exercitii pentru umeri
1. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor cu bratele tinute pe langa corp avand in maini cate o greutate. Inspirati, ridicati bratele lateral pana in dreptul umerilor. Expirati, reveniti la pozitia initiala si repetati.
2. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, spatele drept, bratele tinute indoite din coate la nivelul umerilor avand cate o greutate in maini, cu palmele privind spre cap. Expirati si intindeti bratul stang in sus odata cu rotarea spre interior, astfel ca in momentul final palma priveste inainte. Inspirati si reveniti la pozitia de plecare si repetati miscarea cu bratul drept. Greutatea aleasa trebuie sa fie in functie de nivelul de pregatire la care va aflati.
Exercitii pentru brate
1. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor( usor indoite din genunchi), fesierii contractati, bratele de-a lungul corpului tinand in maini cate o greutate cu palmele privind spre corp. Inspirari, indoiti si ridicati bratele pana cand mainile ajung in apropierea umerilor cu palmele privind spre piept. Expirati si reveniti in pozitia de plecare. Atentie sa tineti tot timpul bratele pe langa corp. Exercitiul se executa intr-un ritm lent fara a brusca(trisa) ridicarea bratelor si fara a curba coloana.
2. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor si usor flexate din genunchi. Bratele sunt tinute inainte la nivelul pieptului avand in maini cate o greutate. Palmele sunt intoarse si privesc in jos. Incrucisati bratele intr-un ritm rapid fara a cobori bratele. Greutatea aleasa trebuie sa fie in functie de nivelul de pregatire la care va aflati. Puteti incepe cu 1-2 kg.
Exercitii pentru piept
1. Din stand cu piciorul stang putin inainte cu doua greutati in maini, bratele pe langa corp cu palmele privind spre corp. Inspirati, ridicati bratul drept pana la nivelul umerilor fara a rota bratul. Expirati si reveniti. Repetati miscarea cu piciorul drept inainte si ridicand mana stanga.
2. Sezand pe calcaie avand in maini doua greutati. Deschideti bratele formand un unghi de 90 de grade. Bratele si antebratele sunt pe aceeasi linie si spatele drept. Expirati, uniti mainile inainte fara a cobori bratele. Inspirati si reveniti la pozitia de plecare cu bratele deschise.
Exercitii de stretching(intindere)
12. Sezand pe sol cu picioarele intinse inainte indoiti genunchiul drept si duceti-l in exteriorul genunchiului stang. Mana dreapta este lasata inapoi sprijinita pe sol pentru echilibru iar stanga este sprijinita pe gamba flexata. Expirati, rotati bustul catre gamba flexata si cu mana stanga impingeti usor genunchiul. Tineti pozitia pentru 30 sec.apoi repetati miscarea pentru partea opusa.
13. Culcata pe spate, indoiti piciorul drept la 90 de grade si sprijiniti-l de un perete. Prindeti piciorul drept cu mainile si incercati sa-l apropiati cat mai mult posibil de corp tinandu-l intins. Mentineti pozitia pentru 20 sec. fara a forta prea mult muschiul. Apoi repetati miscarea cu celalalt picior.
14. Din stand sau sezand pe un scaun incrucisati degetele palmelor si intindeti bratele lent cat mai inalt catre tavan. Mentineti pozitia pentru 20 sec.
Intoarcere la pag. gimnastica remodelanta.
1 comentarii:
E un stil de yoga mai usor pentru incepatori ca mine:)
Trimiteți un comentariu