Antrenament de forta pentru incepatori - principii

Alegerea exercitiilor constituie factorul principal in dezvoltarea fortei. Nu trebuie neglijate grupele musculare care asigura tinuta corpului, dar si cele care asigura efectuarea unor deprinderi motrice necesare zi de zi. 
Pentru incepatori, in cadrul unui ciclu saptamanal se poate folosi urmatorea schema de exercitii pe grupe de muschi:

1-gat - nr.de exercitii   1

2-umeri - nr.de exercitii   2

3-spate - nr.de exercitii   2

4-piept - nr.de exercitii  2

5-biceps - nr.de exercitii  2

6-triceps - nr.de exercitii  2

7-antebrat - nr.de exercitii  1

8-coapse - nr.de exercitii  2-3

9-gambe - nr.de exercitii  1

In primele 2-3 luni nu se depaseste timpul de 60 - 80 de minute pentru afectuarea unui antrenament. Se pot efectua antrenamente de 100 -120 minute, insa dupa o perioada de 6 luni-1an de antrenament. Antrenamentele se pot efectua in urmatoarea ordine : luni si marti antrenament, miercuri liber, joi si vineri antrenament, sambata si duminica liber; sau: luni, marti si miercuri antrenament, joi pauza, vineri si sambata antrenament, duminica pauza. Cand se efectueaza 3 antrenamente/saptamana se recomanda ca lectiile sa aibe loc luni, miercuri, vineri.

Nu este indicat ca un complex de exercitii sa dureze mai mult de 3 luni de zile (antrenamentul devine monoton si plictisitor), dar nici mai putin de o luna, pentru ca nu se produc modificari suficiente pentru a se observa imbunatatiri.
Anul de pregatire se imparte in 4 cicluri a cate 3 etape lunare. Exercitiile se vor schimba numai dupa efectuarea unui ciclu de 3 luni. Dupa fiecare ciclu se recomanda 4-5 zile de pauza. In practicarea culturismului indiferent de scopul urmarit, trebuie sa tinem seama de o serie intreaga de "principii".
Aceste principii sunt:

Exercitiile de incalzire.Toate antrenamentele de culturism vor incepe cu o incalzire usoara (10-15 min) a tuturor grupelor musculare ce vor fi solicitate.

Repetari si serii. Exercitiile vor fi efectuate intr-un numar fix de repetari si serii(reprize) si vor fi trecute intr-un caiet individual. Ele vor creste intr-o ordine bine stabilita in functie de posibilitatile individuale.

Gradarea greutatilor. Se vor intrebuinta greutati mai mici la inceput apoi pe masura ce forta creste, cresc si greutatile. Orice graba in acest sens duce la supraantrenament si imbolnaviri.

Cresterea volumului. Nu se pot obtine progrese cu acelasi volum de munca in timpul antrenamentelor. Pe masura ce organismul se adapteaza, volumul de munca creste si el, in asa fel incat sa se produca schimbarile in structura musculara( ingrosarea fibrei, cresterea fortei etc).

Relieful muscular. Ingrosarea muschiului se obtine prin cresterea in grosime a fiecarei fibre in parte, in urma unui travaliu muscular repetat. Cresterea volumului muscular determina cresterea fortei musculare. Cresterea volumului muscular se realizeaza printr-un numar mare de repetari si cu greutati mici si mijlocii.

Dezvoltarea fortei. Pentru a dezvolta corpul in mod armonios, vom imbina lucrul cu greutati mici si numar mare de repetari , cu intrebuintarea greutatilor mari( 70%) intr-un numar de repetari mic.

Executia corecta. Fiecarui exercitiu trebuie sa-i acordam maximum de atentie. Numai efectuarea corecta a exercitiului da maximum de randament.

Respiratia. In timpul lucrului este necesara stabilirea ritmului respirator de lucru. Astfel, inspiram pe faza pozitiva(de inceput) a miscarii si expiram pe faza negativa. Numarul mare de repetari care se efectueaza in timpul antrenamentelor este imposibil de realizat fara o respiratie corecta care sa asigure oxigenarea muschiului.

Prioritatea anumitor grupe musculare. Nu toate grupele musculare se dezvolta in egala masura. Daca muschii bratelor sunt mai slabi dezvoltati, conspectul de lectie va trebui sa fie intocmit in asa fel incat numarul de repetari si serii sa fie mai mare pentru aceasta grupa de muschi, in functie de scopul urmarit( forta, estetica, relief muscular etc).

Repetari cu ajutor. La incepatori este necesar efectuarea unui mare numar de repetari in scopul cresterii volumului si fortei muschilor. De multe ori sportivul nu poate executa corect ultimele repetari. Pentru aceasta se recomanda "ajutorul" din partea unui partener de antrenament sau antrenorului, care consta intr-o usoara impingere a aparatului in sensul miscarii.

Opririle. Se efectueaza in scopul maririi reliefului muscular. Ex: se flexeaza bratele, apoi la 1/3 din drum se opreste miscarea si se sta in aceasta pozitie cca 3 sec, continuandu-se apoi pana la pozitia finala. La intoarcere se procedeaza la fel.

Executia lenta. Pentru dezvoltarea fortei se foloseste viteza de executie lenta. O greutate cuprinsa intre70-100% din puterea maxima ce se poate ridica de un sportiv in cadrul unui anumit exercitiu este imposibil de realizat altfel decat cu o viteza de executie lenta.

Mobilitatea. In timpul antrenamentelor muschii se contracta la maximum. Este nevoie si de metode care dezvolta mobilitatea articulara si elasticitatea musculara. Fara aceste lucruri sportivul devine greoi, rigid, cu o musculatura tare, teapana ceea ce favorizeaza producerea rupturilor musculare. Putem folosi gimnastica speciala, stretching-ul, exercitii de relaxare, dusuri cu apa calda, masaj.

Daca veti tine seama de aceste principii si veti avea continuitate, perseverenta, motivatie, seriozitate, rezultatele nu vor intarzia sa apara. Click aici pentru a vedea un exemplu de program de exercitii pentru dezvoltarea fortei, si click aici pentru un exemplu de program pentru masa musculara.

Postat in categoria: Programe de antrenament