Exercitiile fizice recomandate de medic si facute dupa un program special pot fi executate acasa de catre fiecare gravida. Ele favorizeaza o mai buna irigare cu sange a tuturor organelor si au o influenta binefacatoare nu numai asupra organismului matern ci si asupra organismului copilului.
Pentru gravide deosebit de utile sunt exercitiile fizice care intaresc muschii abdominali si ai perineului. Observatiile medicilor arata ca ruptura perineului la nastere survine foarte rar la femeile care in perioada cat au fost insarcinate au facut gimnastica.
Pot face gimnastica numai femeile sanatoase, cele la care sarcina evolueaza fara complicatii. Cel mai bine este ca gravida sa faca gimnastica in orele de dimineata, in slip, intinsa pe pat sau pe o saltea pusa pe sol. Pe vreme buna, exercitiile de gimnastica trebuie facute cu fereastra deschisa, iar in timpul iernii - dupa o prealabila aerisire a camerei. Fiecare sedinta de gimnastica nu trebuie sa dureze mai mult de 15-20 de minute.
Complexul de exercitii de gimnastica recomandat de noi si expus mai jos este deosebit de util in prima jumatate a perioadei de graviditate pentru femeile care nu depun munca fizica si sunt nevoite prin caracterul muncii lor sa stea multa vreme. Acest complex de exercitii (cu exceptia exercitiului 4 si 9) poate fi executat cu usurinta pana in ultimele luni ale sarcinii; in a 8-a si a a 9-a luna, exercitiile grele (4 si 9) trebuie inlocuite cu altele mai usoare(2 si 6). Din exercitiile descrise pot fi executate zilnic numai 2 - 3, incepand cu cele mai usoare. Treptat, pe masura ce se dobandeste deprindere, se trece la exercitii mai grele. In urma efectuarii exercitiilor 7 si 9 pe langa o intensificare a activitatii muschilor, se obtine si o mai mare mobilitate a articulatiilor bazinului.
Complexul de exercitii
1. Din culcat dorsal cu bratele tinute pe langa corp, se executa ridicarea lenta a piciorului drept la verticala si apoi lasarea lui in jos la fel de incet; miscarea se executa si cu celalat picior. Respiratia trebuie sa fie regulata, nu trebuie sa fie oprita nici un moment; revenind la pozitia de plecare - se inspira si se expira linistit. 2-3 serii a cate 6-8 repetari pe un picior.
2. Acelasi pozitie ca la 1 dar se ridica picioarele simultan lent in sus si revenire la fel de incet. Respiratia regulata; se inspira usor in pozitia de plecare si se expira revenind la pozitia initiala. 1-2 serii a cate 4-6 repetari pe serie.
3. Din culcat dorsal cu mainile pe langa corp, se executa ridicarea picioarelor lent intinse in sus apoi se departeaza cat mai mult si se apropie de 4 ori; se revine la pozitia initiala lent, cu picioarele apropiate si usor indoite din genunchi. Respiratia este ritmica, nu trebuie retinuta.
4. Din culcat dorsal cu mainile intinse pe langa corp se executa aducerea picioarelor la piept apoi se intind la verticala si se executa departarea si apropierea lor (ca la ex. 3) apoi revenire cu piciorele apropiate lent, usor la pozitia de plecare. Respiratia este regulata, nu trebuie retinuta.
5. Aceeasi pozitie de plecare ca si la 4, se ridica incet capul si dupa el si trunchiul, apoi trunchiul revine la pozitia de plecare. 2-3 serii a cate 4-6 repetari pe serie.
6. Din culcat dorsal cu bratele formand un "T" se executa indoirea bratelor la piept si indoirea picioarelor din genunchi; bratele se duc incet lateral se intind picioarele si se inspira; se repeta cu indoirea bratelor la piept si cu indoirea picioarelor din genunchi cu expiratie.
7. Din culcat dorsal cu bratele tinute pe langa corp, se executa indoirea picioarelor din genunchi si departarea genunchilor la maximum, tinand calcaiele apropiate; se apropie genunchii si se indreapta picioarele. 1-2 serii a cate 4-6 repetari pe serie.
8. Aceeasi pozitie de plecare ca la 7, se ridica incet sezutul si odata cu el tot trunchiul; se revine la pozitia de plecare. Respiratia neretinuta. 2-3 serii a cate 4-6 repetari.
9. Din asezat pe marginea patului pe o perna mica, se lasa usor trunchiul pe spate tinandu-va cu mainile de pat fara a ridica picioarele, apoi se ridica trunchiul in pozitia de plecare. Respiratia nu trebuie retinuta. 1-2 serii a cate 3-4 repetari pe serie.
Nota: Acesta este un exemplu de exercitii de gimnastica propus doar pentru femeile complet sanatoase in perioada sarcinii. Ele se executa doar la recomandarea medicului. Dupa fiecare miscare efectuata din acest complex, trebuie sa urmeze o destindere completa si relaxarea totala a tuturor muschilor. De asemenea, dupa fiecare miscare completa se vor efectua cel putin 4 miscari respiratorii.
0 comentarii:
Trimiteți un comentariu