Majoritatea celor care sunt impotriva practicarii exercitiilor cu greutati la copii isi imagineaza, desigur, greutati de zeci de kg care, apasand pe articulatiile si oasele copiilor, care la aceasta varsta se gasesc in plina perioada de crestere, le provoaca perturbatii serioase in organism.
Este foarte adevarat ca intrebuintarea greutatilor mari dauneaza organismului copilului. Dar este tot adevarat ca folosirea greutatilor mici, combinata cu jocuri si cu exercitii de mobilitate, ajuta la cresterea si mentinerea unei sanatati perfecte a organismului copilului, astfel prevenind predispunerea la sedentarism si obezitate inca din perioada pubertara (10-13 ani).
Individualizarea joaca in acest caz un rol foarte important. In functie de particularitatile fiecarui copil, antrenorul(profesorul) impreuna cu medicul vor stabili exercitiile si greutatile cu care se va lucra.
Cercetarile si experientele efectuate de Bob Hoffman, Joe si Ben Weider (intemeietorii culturismului), demonstreaza ca exercitiile de culturism efectuate sub o stricta supraveghere pedagogica si medicala, nu sunt daunatoare copiilor incepand in jurul varstei de 10 ani.
Limitele superioare recomandate de majoritatea autorilor (Weider, Hoffman) in ceea ce priveste incarcatura sunt urmatoarele:
- intre 11 si 13 ani 30% din greutatea corpului;
- intre 14 si 15 ani 75% din greutatea corpului;
- peste 16 ani 100% (pentru segmentele cu masa mare musculara). Aceste limite pot varia, cu respectarea gradarii si a particularitatilor individuale. Copii foarte bine dezvoltati pot lucra chiar mai intens.
Se recomanda sa nu se utilizeze greutati de peste 2,5 kg in exercitiile de culturism pentru copiii cu varsta in jur de 13 ani. Numarul de repetari nu trebuie sa fie mai mare de 6 si se lucreaza in 2 serii (reprize) pentru fiecare exercitiu.
Antrenamentele vor dura 15-20 minute si vor avea loc de doua ori pe saptamana (de exemplu: luni si vineri). Intre antrenamente se recomanda jocuri sportive, inot, sporturi de iarna, excursii etc.
Prezentam acum un complex de exercitii special pentru copii din care se pot alege miscari in raport cu particularitatile individuale ale copiilor.
Complex de exercitii
1. Din stand cu doua gantere tinute in maini in dreptul umerilor (palma priveste in fata), se executa intinderea alternativa sau simultana a bratelor in sus si revenire. Exercitiul se poate efectua si din sezand pe o banca. Se efectueaza 2 serii a cate 4-6 repetari/serie.
2. Din stand cu doua gantere in maini cu bratele pe langa corp (palmele privesc spre coapse in lateral, in pozitia initiala), se executa flexia bratelor odata cu rotarea palmelor spre interior (in pozitia finala palmele privesc spre piept). 2 serii x 4-6 repetari/serie.
3. Din stand cu doua gantere in maini, cu mainile tinute intinse deasupra capului, se executa extensia bratelor si apoi intinderea bratelor in sus si revenire. 2 serii x 4-6 rep/serie.
4. Din culcat inainte pe o lada cu picioarele blocate la scara fixa se executa extensia trunchiului (hiperextensii) si revenire. Miscarea se executa lent pe tot parcursul. Exercitiul se poate executa si la aparatul de hiperextensii. 2 serii x 5-6 rep/serie.
5. Din atarnat la scara fixa se executa ridicarea picioarelor la orizontala alternativ indoite, apoi intinderea lor si departare. 2 serii x 5-6 rep/serie.
6. Din stand cu bratele intinse in sus tinand in maini doua gantere se executa indoirea laterala a trunchiului si revenire. Miscarea se executa lent pe tot parcursul. 2 serii x 4-6 rep/serie.
7. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor se executa semigenuflexiuni cu haltera pe umeri. Pe tot parcursul miscarii spatele este tinut drept si genunchii paraleli, impingerea se executa mai mult cu forta din calcaie. 2 serii x 4-6 rep/serie.
8. Din stand cu haltera pe umeri sau cu doua gantere tinute in maini, se executa ridicarea pe varfuri si revenire. 2 serii x 4-6 rep/serie.
9. Din stand atarnat la inele, se executa rotarea corpului pastrand in punct fix talpile pe sol. 2 serii x 5-6 repetari in ambele sensuri.
10. Din stand cu doua gantere in maini in dreptul umerilor se executa intinderea bratelor inainte si revenire. 2 serii x 4-6 rep/serie.
11. Din stand cu doua gantere in maini in dreptul umerilor se executa intinderea bratelor in lateral si revenire. 2 serii x 4-6 rep/serie.
12. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor avand pe spate un baston tinut cu mainile de capete, se executa indoiri laterale ale trunchiului. 6 repetari de fiecare parte in 2 serii.
13. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor bastonul tinut la spate la nivelul coatelor, se executa rasucirea trunchiului. 6 rasuciri de fiecare parte in 2 serii.
14. Din atarnat la bara, se executa ridicarea picioarelor descriind cercuri mari, in ambele sensuri.
15. Din atarnat la bara, se executa trecerea picioarelor indoite printre brate si revenire. 2 serii x 3-4 rep/serie.
16. Catarare la franghie cu ajutorul bratelor si picioarelor. Se efectueaza 4-5 m de urcare, in 2 serii(reprize).
17. Deplasare in brate la paralele. Se efectueaza pe distanta de 2-3 m, in 2 serii.
Nota: Acesta este un exemplu de exercitii de culturism pentru copii conceput pentru a va usura alegerea exercitiilor in cazul in care copilul este supravegheat de parinti, in efectuarea programului de exercitii. In acest caz trebuie sa stim urmatoarele: de la primele exercitii de gimnastica, copilul trebuie invatat sa respire intotdeauna pe nas ritmic si adanc, sa nu-si tina niciodata respiratia. Trebuie avut grija in mod permanent ca copilul sa-si mentina o tinuta corecta, cu capul usor ridicat, corpul si picioarele drepte, umerii trasi putin inapoi, pieptul bombat si abdomenul putin supt (tinuta corecta trebuie asigurata pentru tot cursul zilei: cand merg, cand sed, in timpul cititului, mesei etc). Copiii trebuie sa-si indeplineasca toate exercitiile corect. Este foarte bine ca insisi parintii, dupa ce invata in prealabil exercitiile, sa le demonstreze copilului, iar, ulterior, pe masura necesitatilor, sa le corecteze greselile nu numai prin cuvinte ci si prin exemplul personal. Cand copilul isi insuseste bine exercitiile si se obisnuieste cu ritmul corect, trebuie sa i se dea posibilitatea sa-si faca lectia(antrenamentul) singur, insa intotdeauna sub controlul celor mari.
35 comentarii:
Felicitari pentru articol!Intr-adevar, din ce in ce mai multi copii ar trebui indrumati spre a face sport.
A face sport este cea mai buna cale spre a prevenii obezitatea cu care din pacate incepem sa ne confruntam din ce in ce mai mult, inca de la varsta scolara
eu am 13 ani si fac ca nemancatu muschi la piept cu freo 40 kg bila (biceps) 10 kg la bicepsu picioarelor 60 kg pe spate la umeri 5-6 kg triceps 6 kg la o mana la doua 15 kg o fi bine oare ??
Am o intrebare despre aceste suplimente nutritive..am vazut ca se comercializeaza in salile de culturism si pe diverse siteuri.Are cineva idee daca sunt bune de luat,daca fac bine organismului?
Multumesc anticipat!
Daca te referi la suplimentele nutritive proteice, ele se pot lua in cazul in care alimentatia nu acopera necesarul de calorii zilnice de care ar avea nevoie organismul pentru a-si dezvolta masa musculara..Suplimentele proteice au in compozitie proteine din lapte, oua, vitamine, aminoacizi deci nu trebuie sa-ti faci probleme ca ar dauna organismului. Va trebui totusi sa citesti prospectul inainte de a consuma si sa respecti doza zilnica recomandata.
Suplimentele nutritive nu sunt interzise si nu fac rau organismului!
eu am 16 ani si am 44 in brat...fac culturism de la 14 ani si puteti sa consumati proteine dar nu in cantitati mari....
ce taran "amm 16 ani si 44 pe brat" :))
eu am 15 ani, si as vrea sa stiu daca as putea lua suplimente de cresterea masei musculare...
Te poti baza pe o alimentatie corecta si sa lasi suplimentele pentru cresterea masei musculare pentru mai incolo. Cred ca acum daca iti asiguri o dieta buna, 8-10 ore de somn pe noapte(cateodata si ziua 30 min), si cu un antrenament adecvat, vei obtine rezultate multumitoare. Acum depinde si de tipul tau somatic, pentru ca nu toti oamenii care practica acest sport isi cresc masa musculara repede si mult. Totusi daca te hotarasti sa consumi astfel de produse va trebui sa fi foarte atent la ce fel de produse sunt, de unde provin, daca au sau nu afecte adverse, principiile lor, modul lor de consum..,pentru ca s-ar putea ca un produs pe care il cumperi sa ti se potriveasca sau nu. Oricum, in general daca reusesti sa-ti cresti masa musculara cu ajutorul suplimentelor, atunci cand nu le vei mai lua muschii(fibrele musculare) se vor diminua.
Pentru copii e puti periculos sa se se apuce de culturism, dar cred ca cu un instructor bun si cu o alimentatie adecvata s-ar putea obtine rezultate bune!
am 16 ani, si daca doresc ca in timpul acestor exercitii sa iau si nishte suplimente pentru cresterea muschilor dupa un orar cuvenit,4-5 saptamini,si dupa ce obtin rezultatul dorit de mine, sa nu mai consum aceste suplimente,,,MUSCHII POT SUFERI DIN CAUZA ACEASTA???,,,,,,,DACA MA OPRESC POT SUFERI DIN CAUZA ACEASTA??
eu am 15 ani si fac culturism de 2 ani am o masa musculara foarte dezvoltata greutea mea este de 75 kg,ma antrenez 2 ore jumatate pe zi credeti ca e sanatos
baietelul meu are 14 luni si cara bidoane cu apa de 2 l. bineinteles ca si le ia singur. el are o greutate de 10 kg. este sanatos sau daunator pentru sanatatea lui? doresc parerea unui expert in domeniu. multumesc!
Am 12 ani.Sunt daunatoare tractiunile(5 pe zi) sau flotarile?
Am 14 ani 42 kg cam slabut fac exerciti cu 4kg este ideal mai ales ca am o inaltime de 1,66
I really, really like Proteine pentru masa musculara. Cited by many as the single most important influence on post modern micro eco compartmentalism, it is impossible to overestimate its impact on modern thought. Crossing many cultural barriers it still draws remarks such as 'I wouldn't touch it with a barge pole' and 'i'd rather eat wasps' from the aristocracy, whom I can say no more about due to legal restrictions. In the light of this I will break down the issues in order to give each of them the thought that they fully deserve
Ar fii bine sa incepi de la 3kg pe mana,umeri si sa urci 0,5kg odata la 2 saptamani. De altceva nu ai nevoie pana ajungi la inaltimea dorita. Dupa aia da-i bataie :) (16 ani)
Nu prea :( Esti peste greutatea medie.
i'd rather eat wasps' from the aristocracy, whom I can say no more about due to legal restrictions. In the light of this I will break down the issues in order to give each of them the thought that they fully deserve sport copii
sau pentru cei care fac inot de performanta. Fireste, exista un program si pentru cei care vin sa inoate de placere. (agrement). sport copii
Super articol ! Foarte informativ pentru cei care doresc sa practice sport impreuna cu copiii lor !
Chiar nu stiam de regulile si limitele acestea de greutati in functie de varsta.
Iata si cateva exercitii pentru culturisti ! :) Pentru cei care deja au musculatura formata. Puteti combina ambele articole, si sa practicati sport impreuna cu aia micii :)
Un articol foarte bun intrucat in ziua de azi, tot mai multi copii tind sa duca o viata sedentara. Cu toate acestea, ei trebuie sa fie atent supravegheati de catre parinti sau de antrenor, pentru a se asigura ca fac exercitiile in mod corect.
Am 12 ani (45kg)(1,50) si ma intreb dak este rau sa incep sa fac culturism ? :D
Eu am 13 ani si m-a ocup cu13 kg pentru biceps 4 ori cite 30 de repetari.Pentru piept folosesc paralele 5ori a Cité 20 pentru spate folosesc bara Cité 6 a Cité 10 !e bine
Eu am 13 ani si m-a ocup cu13 kg pentru biceps 4 ori cite 30 de repetari.Pentru piept folosesc paralele 5ori a Cité 20 pentru spate folosesc bara Cité 6 a Cité 10 !e bine
Intrebare: un copil, fetita, 9 ani, foarte atletica, are activitati sportive in fiecare anotimp (bicicleta, inot, schi, patinaj, role, gimnastica....)...poate face, in limite normale fitness? Rog raspuns numai de la persoane avizate, daca citeste cineva intrebarea. Cand spun fitness, ma refer la a lucra cu greutati mici, lejer, supravegheata. Care ar fi limita greutatilor? Multumesc anticipat.
Am 14 ani am 58 kg si m-am apucat de sala diferite exercitii la apararate ( spate fac si cu 20kg si la piept) la biceps cu 5kg mana si lucrez si picioare intre 10 -15kg cu alte cuvinte fac antrenament de adult dar cu greutati mai mici de la gantera pana la diferite aparate variaza de 5kg la 30 kg! Fac 3 serii a cate 16 repetari si am 1 metru 50 va rog dati-mi un sfat am mare nevoie de ajutor!
Lol
Am 14 ani nu fac sală dar sunt foarte dezvoltat fac 50 de flotări intro mana in doa mâini fac 100 ridic la piept 25kg 30kg ar fi bine sa continui cu flotări !!!!!! Copii cei care au făcut sală de aici am văzut în kommuri că doar cu 5 și 10 kg la piept greu pentru copii 😂😂 mai bine culcativa și lasativa de sală ca si așa nu puneți nimic pe voi fetițelor😂😂😂😂😂😂
Pot sa bannuiesc ca nu ai 14
Eu am 13 ani in martie fac 14 si de ziua mea imi iau gantere de 10k dar pe o gantera daca as pune 3,25 pe o mana ar fii bine si am 33 de kg si 145 si la piept cu haltera ii bine 10kg?:))
Am 11 ani 1.60 47kg Şi ridic 5kg pe o mână e bine? (25 de ridicări ×4 pe zi)
Am 13 ani , 60 kg si 1.80 este ok daca ridic 6 kg pe fiecare mana 2-3 serii de 25-50 ?
Trimiteți un comentariu