Gimnastica pentru obezi

Pentru obezi este foarte folositor sa faca gimnastica. Prin gimnastica se intensifica oxidarea substantelor nutritive din muschi, metabolismul  devine mai intens in toate tesuturile. Multumita gimnasticii sunt inlaturate depunerile suplimentare de grasime, scade surplusul de greutate si se corecteaza tinuta corpului.

In afara de aceasta, gimnastica intareste sistemul nervos, creste capacitatea de munca. Exercitiile bine alese si corect dozate favorizeaza imbunatatirea muncii inimii, plamanilor, stomacului, intestinului, ficatului, rinichilor si regleaza activitatea glandelor cu secretie interna.

Inainte de a se incepe orele de gimnastica este este de dorit sa se ceara sfatul medicului. Deosebit de necesare sunt aceste exercitii atunci cand exista dispnee, palpitatii sau alte tulburari ale activitatii sistemului cardio-vascular.

Cel mai bine este sa se faca gimnastica de doua ori pe zi: dimineata, dupa somnul de noapte si in mijlocul zilei, la 2-3 ore dupa masa de pranz. Inainte de gimnastica camera trebuie bine aerisita; pe timp calduros cel mai bine este sa se faca gimnastica in aer liber. Imbracamintea trebuie sa fie lejera (pantaloni scurti, maieu, pijama etc.) sa nu impiedice miscarile. Pentru exercitiile care se fac in pozitie culcata, trebuie pregatit un covor curat sau o patura. Dimineata se face gimnastica timp de 20-25 minute, iar in cursul zilei de la 15 la 20 de minute. Exercitiile se termina cu o procedura hidrica (frictionare sau dus).

Adesea depunerea de grasime, indeosebi la femei, nu este uniforma; grasimea se depune in regiunea abdominala, pe picioare, gat si centura humerala. De aceea trebuie facute exercitii pentru grupele musculare din locurile de depunere maxima a grasimii, marind treptat volumul lor dupa indicatia medicului, de 2-3 ori.

Exemplu de exercitii fizice pentru femeile obeze

1. Intinderea bratelor in sus. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, mainile pe sol, degetele stranse in pumni. Se intind pe rand bratele in sus; corpul se tine drept, privirea inainte pe tot parcursul exercitiului. Ritm de executie moderat, respiratia de voie. Se executa cate 10-20 de repetari pentru fiecare mana.

2. Indoirea picioarelor. Din stand cu picioarele departate mai mult decat nivelul umerilor, mainile pe sold. Se executa indoirea pe rand a picioarelor, mutand greutatea corpului de pe un picior pe celalalt, corpul si capul se tin drept pe tot parcursul exercitiului. Respiratia de voie. Ritm moderat. 5-10 repetari pentru fiecare picior.

3. Rasucirea corpului. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, talpile paralele. Se rasuceste corpul intr-o parte, inclinandu-l putin inainte si ducand bratele de partea catre care se rasuceste corpul.         Exercitiul imita miscarile cosasului. Picioarele sunt intinse, talpile nu se misca din loc pe tot parcursul exercitiului. Ritm moderat de executie. Respiratia de voie. Se executa 5-10 repetari de fiecare parte.

4. Intinderea picioarelor inainte. Din stand cu picioarele apropiate, calcaiele lipite si varfurile usor departate. Bratele tinute intinse inainte cu palmele in jos. Se ridica pe rand picioarele intinse inainte incercand sa se atinga cu varful palma mainii. Respiratia este regulata, neretinuta. Ritm de executie moderat. 4-10 repetari pe fiecare picior.

5. Rasucirea trunchiului. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, bratele ridicate in sus, degetele inclestate. Se executa inclinari ale trunchiului succesiv la stanga, inainte, la dreapta, inapoi. Picioarele nu se indoaie, corpul nu se incovoaie, se tine drept, respiratia nu este intrerupta. Ritm de executie moderat. 2-5 repetari de fiecare parte.

6. Bicicleta. Din culcat pe spate, picioarele indoite, mainile tinute sub cap. Se executa miscari cu picioarele ca la pedalarea pe bicicleta. Ritm moderat. 10-15 secunde.

7. Respiratie profunda. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, palmele asezate pe partea inferioara a pieptului. Respiratie profunda completa. Ritm moderat. 5-8 repetari.

8. Alergare pe loc. Din stand cu picioarele departate mai putin decat nivelul umerilor, se alearga pe loc ridicand sus genunchii si efectuand miscari energice cu bratele. Se respira in voie fara sa se opreasca respiratia. Ritm de executie moderat, care se intensifica treptat. Durata alergarii 15- 45 secunde.

9. Mersul. Dupa fuga imediat se trece la mersul in ritm moderat, care se incetineste treptat, timp de 1-2 minute.

Exercitii pentru barbatii obezi

10. Inclinarea trunchiului inapoi. Din sezand pe scaun cu varful picioarelor prinse de un obiect imobil. Se ridica mainile in sus si se inclina corpul inapoi, incovoind spatele pana cand mainile ating dusumeaua. Respiratia nu este retinuta. Se executa intr-un ritm moderat. 3-10 repetari.

11. Incovoierea spatelui. Din culcat pe scaun (pe burta), varfurile picioarelor prinse de un obiect imobil, bratele se sprijina pe podea. Se incovoaie spatele, ridicand bratele in sus si ducand capul inapoi. Respiratia este libera, nu trebuie retinuta. Ritm de executie moderat. 3-6 repetari.

12. Lasarea pe maini. Din culcat, sprijinit cu manile pe podea. Se executa indoirea bratelor apropiindu-se pieptul de podea si ducand coatele lateral (inspiratie). Se revine la pozitia de plecare (expiratie). Corpul este intins, ritm moderat de executie. 5-10 repetari.

13. Fandari inainte. Din stand cu picioarele apropiate, se sare inainte cand pe un picior cand pe altul, ridicand o mana in sus si ducand pe cealalta inapoi. Ritm moderat. Respiratia in voie. 3-6 repetari.

14. Fandari intr-o parte cu inclinare. Din stand cu picioarele apropiate se fac fandari la dreapta si la stanga, inclinand corpul si ducand mainile lateral. Se respira liber. Ritm moderat de executie. 3-6 repetari de fiecare parte.

15. Aplecare pe vine cu ridicarea piciorului inainte. Din stand cu picioarele apropiate se executa lasarea(semigenuflexiunea) pe piciorul drept ridicand piciorul stang si mana inainte. Respiratia libera. Miscarea se executa si pe celalalt picior. Ritm moderat. 2-5 repetari.

Nota: Recomandam ca fiecare ora de gimnastica sa fie inceputa prin mers cu ridicarea in sus a genunchilor si miscari energice, largi ale mainilor. Respiratia trebuie sa fie regulata. Barbatilor obezi cu o buna conditie fizica si cu o inima perfect sanatoasa li se recomanda ca dupa exercitii de gimnastica mai usoara sa treaca la exercitii mai grele cum sunt de exemplu exercitiile 10 si 15 de mai sus.

Postat in categoria: Programe de antrenament