Exercitii de baza pentru muschii spatelui

Indreptari cu bara. Din stand cu trunchiul aplecat inainte, se apuca haltera si se executa indreptarea corpului, picioarele raman intinse, miscarea efectuandu-se numai prin indreptarea trunchiului. Exercitiul dezvolta in special muschii extensori ai spatelui(zona lombara). Priza pe bara este putin mai larga decat nivelul umerilor cu o palma in pronatie si una in supinatie pentru o priza mai fixa(o palma priveste spre corp si cealalta inainte). Miscarea se executa lent si fara intrerupere pe tot parcursul ei. La acest exercitiu se recomanda folosirea centurii de culturism pentru a evita accidentrile la nivelul bazinului(hernii in special).

Extensia trunchiului din culcat inainte. Exercitiul se poate executa la aparatul de hiperextensii. Din culcat inainte cu picioarele fixe se executa extensia trunchiului pana cand corpul ajunge paralel cu solul. Dezvolta muschii extensori ai spatelui si muschii santurilor vertebrale(musculatura paravertebrala). Exercitiul se poate efectua si cu ingreuieri(cu o greutate suplimentara tinuta pe ceafa sau la piept).

Ramat cu bara din aplecat. Din stand aplecat inainte cu picioarele departate la nivelul umerilor, se apuca haltera si se trage cu bratele pana cand bara atinge abdomenul. Unghiul intre picioare si trunchi este de 90 de grade. Exercitiul dezvolta marele dorsal, rotundul mare, rotundul mic, supraspinosul, subspinosul, si partea posterioara a muschiului deltoid.

Ramat cu gantera din aplecat cu un brat. Din stand aplecat inainte cu sprijin se indoaie bratul (cu cotul in sus), pana la nivelul pieptului. Exercitiul dezvolta rotundul mic, rotundul mare, marele dorsal, supraspinosul, subspinosul. La acest exercitiu se recomanda folosirea centurii de culturism pentru evitarea accidentarilor.

Rotarea umerilor din stand cu bara in maini. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor tinand in maini o haltera in fata, cu bratele intinse, se executa rotarea umerilor inainte sau inapoi. Exercitiul se poate efectua si cu bara tinuta in spatele coapselor sub fesieri. Exercitiul dezvolta muschiul trapez al spatelui.

Postat in categoria: culturism si fitness