Gimnastica pentru obezi

Pentru obezi este foarte folositor sa faca gimnastica. Prin gimnastica se intensifica oxidarea substantelor nutritive din muschi, metabolismul  devine mai intens in toate tesuturile. Multumita gimnasticii sunt inlaturate depunerile suplimentare de grasime, scade surplusul de greutate si se corecteaza tinuta corpului.

In afara de aceasta, gimnastica intareste sistemul nervos, creste capacitatea de munca. Exercitiile bine alese si corect dozate favorizeaza imbunatatirea muncii inimii, plamanilor, stomacului, intestinului, ficatului, rinichilor si regleaza activitatea glandelor cu secretie interna.

Inainte de a se incepe orele de gimnastica este este de dorit sa se ceara sfatul medicului. Deosebit de necesare sunt aceste exercitii atunci cand exista dispnee, palpitatii sau alte tulburari ale activitatii sistemului cardio-vascular.

Cel mai bine este sa se faca gimnastica de doua ori pe zi: dimineata, dupa somnul de noapte si in mijlocul zilei, la 2-3 ore dupa masa de pranz. Inainte de gimnastica camera trebuie bine aerisita; pe timp calduros cel mai bine este sa se faca gimnastica in aer liber. Imbracamintea trebuie sa fie lejera (pantaloni scurti, maieu, pijama etc.) sa nu impiedice miscarile. Pentru exercitiile care se fac in pozitie culcata, trebuie pregatit un covor curat sau o patura. Dimineata se face gimnastica timp de 20-25 minute, iar in cursul zilei de la 15 la 20 de minute. Exercitiile se termina cu o procedura hidrica (frictionare sau dus).

Adesea depunerea de grasime, indeosebi la femei, nu este uniforma; grasimea se depune in regiunea abdominala, pe picioare, gat si centura humerala. De aceea trebuie facute exercitii pentru grupele musculare din locurile de depunere maxima a grasimii, marind treptat volumul lor dupa indicatia medicului, de 2-3 ori.

Exemplu de exercitii fizice pentru femeile obeze

1. Intinderea bratelor in sus. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, mainile pe sol, degetele stranse in pumni. Se intind pe rand bratele in sus; corpul se tine drept, privirea inainte pe tot parcursul exercitiului. Ritm de executie moderat, respiratia de voie. Se executa cate 10-20 de repetari pentru fiecare mana.

2. Indoirea picioarelor. Din stand cu picioarele departate mai mult decat nivelul umerilor, mainile pe sold. Se executa indoirea pe rand a picioarelor, mutand greutatea corpului de pe un picior pe celalalt, corpul si capul se tin drept pe tot parcursul exercitiului. Respiratia de voie. Ritm moderat. 5-10 repetari pentru fiecare picior.

3. Rasucirea corpului. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, talpile paralele. Se rasuceste corpul intr-o parte, inclinandu-l putin inainte si ducand bratele de partea catre care se rasuceste corpul.         Exercitiul imita miscarile cosasului. Picioarele sunt intinse, talpile nu se misca din loc pe tot parcursul exercitiului. Ritm moderat de executie. Respiratia de voie. Se executa 5-10 repetari de fiecare parte.

4. Intinderea picioarelor inainte. Din stand cu picioarele apropiate, calcaiele lipite si varfurile usor departate. Bratele tinute intinse inainte cu palmele in jos. Se ridica pe rand picioarele intinse inainte incercand sa se atinga cu varful palma mainii. Respiratia este regulata, neretinuta. Ritm de executie moderat. 4-10 repetari pe fiecare picior.

5. Rasucirea trunchiului. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, bratele ridicate in sus, degetele inclestate. Se executa inclinari ale trunchiului succesiv la stanga, inainte, la dreapta, inapoi. Picioarele nu se indoaie, corpul nu se incovoaie, se tine drept, respiratia nu este intrerupta. Ritm de executie moderat. 2-5 repetari de fiecare parte.

6. Bicicleta. Din culcat pe spate, picioarele indoite, mainile tinute sub cap. Se executa miscari cu picioarele ca la pedalarea pe bicicleta. Ritm moderat. 10-15 secunde.

7. Respiratie profunda. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, palmele asezate pe partea inferioara a pieptului. Respiratie profunda completa. Ritm moderat. 5-8 repetari.

8. Alergare pe loc. Din stand cu picioarele departate mai putin decat nivelul umerilor, se alearga pe loc ridicand sus genunchii si efectuand miscari energice cu bratele. Se respira in voie fara sa se opreasca respiratia. Ritm de executie moderat, care se intensifica treptat. Durata alergarii 15- 45 secunde.

9. Mersul. Dupa fuga imediat se trece la mersul in ritm moderat, care se incetineste treptat, timp de 1-2 minute.

Exercitii pentru barbatii obezi

10. Inclinarea trunchiului inapoi. Din sezand pe scaun cu varful picioarelor prinse de un obiect imobil. Se ridica mainile in sus si se inclina corpul inapoi, incovoind spatele pana cand mainile ating dusumeaua. Respiratia nu este retinuta. Se executa intr-un ritm moderat. 3-10 repetari.

11. Incovoierea spatelui. Din culcat pe scaun (pe burta), varfurile picioarelor prinse de un obiect imobil, bratele se sprijina pe podea. Se incovoaie spatele, ridicand bratele in sus si ducand capul inapoi. Respiratia este libera, nu trebuie retinuta. Ritm de executie moderat. 3-6 repetari.

12. Lasarea pe maini. Din culcat, sprijinit cu manile pe podea. Se executa indoirea bratelor apropiindu-se pieptul de podea si ducand coatele lateral (inspiratie). Se revine la pozitia de plecare (expiratie). Corpul este intins, ritm moderat de executie. 5-10 repetari.

13. Fandari inainte. Din stand cu picioarele apropiate, se sare inainte cand pe un picior cand pe altul, ridicand o mana in sus si ducand pe cealalta inapoi. Ritm moderat. Respiratia in voie. 3-6 repetari.

14. Fandari intr-o parte cu inclinare. Din stand cu picioarele apropiate se fac fandari la dreapta si la stanga, inclinand corpul si ducand mainile lateral. Se respira liber. Ritm moderat de executie. 3-6 repetari de fiecare parte.

15. Aplecare pe vine cu ridicarea piciorului inainte. Din stand cu picioarele apropiate se executa lasarea(semigenuflexiunea) pe piciorul drept ridicand piciorul stang si mana inainte. Respiratia libera. Miscarea se executa si pe celalalt picior. Ritm moderat. 2-5 repetari.

Nota: Recomandam ca fiecare ora de gimnastica sa fie inceputa prin mers cu ridicarea in sus a genunchilor si miscari energice, largi ale mainilor. Respiratia trebuie sa fie regulata. Barbatilor obezi cu o buna conditie fizica si cu o inima perfect sanatoasa li se recomanda ca dupa exercitii de gimnastica mai usoara sa treaca la exercitii mai grele cum sunt de exemplu exercitiile 10 si 15 de mai sus.

Culturismul pentru copii

Majoritatea celor care sunt impotriva practicarii exercitiilor cu greutati la copii isi imagineaza, desigur, greutati de zeci de kg care, apasand pe articulatiile si oasele copiilor, care la aceasta varsta se gasesc in plina perioada de crestere, le provoaca perturbatii serioase in organism.

Este foarte adevarat ca intrebuintarea greutatilor mari dauneaza organismului copilului. Dar este tot adevarat ca folosirea greutatilor mici, combinata cu jocuri si cu exercitii de mobilitate, ajuta la cresterea si mentinerea unei sanatati perfecte a organismului copilului, astfel prevenind predispunerea la sedentarism si obezitate inca din perioada pubertara (10-13 ani).

Individualizarea joaca in acest caz un rol foarte important. In functie de particularitatile fiecarui copil, antrenorul(profesorul) impreuna cu medicul vor stabili exercitiile si greutatile cu care se va lucra.

Cercetarile si experientele efectuate de Bob Hoffman, Joe si Ben Weider (intemeietorii culturismului), demonstreaza ca exercitiile de culturism efectuate sub o stricta supraveghere pedagogica si medicala, nu sunt daunatoare copiilor incepand in jurul varstei de 10 ani.

Limitele superioare recomandate de majoritatea autorilor (Weider, Hoffman) in ceea ce priveste incarcatura sunt urmatoarele:

- intre 11 si 13 ani 30% din greutatea corpului;

- intre 14 si 15 ani 75% din greutatea corpului;

- peste 16 ani 100% (pentru segmentele cu masa mare musculara). Aceste limite pot varia, cu respectarea gradarii si a particularitatilor individuale. Copii foarte bine dezvoltati pot lucra chiar mai intens.

Se recomanda sa nu se utilizeze greutati de peste 2,5 kg in exercitiile de culturism pentru copiii cu varsta in jur de 13 ani. Numarul de repetari nu trebuie sa fie mai mare de 6 si se lucreaza in 2 serii (reprize) pentru fiecare exercitiu.

Antrenamentele vor dura 15-20 minute si vor avea loc de doua ori pe saptamana (de exemplu: luni si vineri). Intre antrenamente se recomanda jocuri sportive, inot, sporturi de iarna, excursii etc.

Prezentam acum un complex de exercitii special pentru copii din care se pot alege miscari in raport cu particularitatile individuale ale copiilor.

Complex de exercitii

1. Din stand cu doua gantere tinute in maini in dreptul umerilor (palma priveste in fata), se executa intinderea alternativa sau simultana a bratelor in sus si revenire. Exercitiul se poate efectua si din sezand pe o banca. Se efectueaza 2 serii a cate 4-6 repetari/serie.

2. Din stand cu doua gantere in maini cu bratele pe langa corp (palmele privesc spre coapse in lateral, in pozitia initiala), se executa flexia bratelor odata cu rotarea palmelor spre interior (in pozitia finala palmele privesc spre piept). 2 serii x 4-6 repetari/serie.

3. Din stand cu doua gantere in maini, cu mainile tinute intinse deasupra capului, se executa extensia bratelor si apoi intinderea bratelor in sus si revenire. 2 serii x 4-6 rep/serie.

4. Din culcat inainte pe o lada cu picioarele blocate la scara fixa se executa extensia trunchiului (hiperextensii) si revenire. Miscarea se executa lent pe tot parcursul. Exercitiul se poate executa si la aparatul de hiperextensii. 2 serii x 5-6 rep/serie.

5. Din atarnat la scara fixa se executa ridicarea picioarelor la orizontala alternativ indoite, apoi intinderea lor  si departare. 2 serii x 5-6 rep/serie.

6. Din stand cu bratele intinse in sus tinand in maini doua gantere se executa indoirea laterala a trunchiului si revenire. Miscarea se executa lent pe tot parcursul. 2 serii x 4-6 rep/serie.

7. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor se executa semigenuflexiuni cu haltera pe umeri. Pe tot parcursul miscarii spatele este tinut drept si genunchii paraleli, impingerea se executa mai mult cu forta din calcaie. 2 serii x 4-6 rep/serie.

8. Din stand cu haltera pe umeri sau cu doua gantere tinute in maini, se executa ridicarea pe varfuri si revenire. 2 serii x 4-6 rep/serie.

9. Din stand atarnat la inele, se executa rotarea corpului pastrand in punct fix talpile pe sol. 2 serii x 5-6 repetari in ambele sensuri.

10. Din stand cu doua gantere in maini in dreptul umerilor se executa intinderea bratelor inainte si revenire. 2 serii x 4-6 rep/serie.

11. Din stand cu doua gantere in maini in dreptul umerilor se executa intinderea bratelor in lateral si revenire. 2 serii x 4-6 rep/serie.

12. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor avand pe spate un baston tinut cu mainile de capete, se executa indoiri laterale ale trunchiului. 6 repetari de fiecare parte in 2 serii.

13. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor bastonul tinut la spate la nivelul coatelor, se executa rasucirea trunchiului. 6 rasuciri de fiecare parte in 2 serii.

14. Din atarnat la bara, se executa ridicarea picioarelor descriind cercuri mari, in ambele sensuri.

15. Din atarnat la bara, se executa trecerea picioarelor indoite printre brate si revenire. 2 serii x 3-4 rep/serie.

16. Catarare la franghie cu ajutorul bratelor si picioarelor. Se efectueaza 4-5 m de urcare, in 2 serii(reprize).

17. Deplasare in brate la paralele. Se efectueaza pe distanta de 2-3 m, in 2 serii.

Nota: Acesta este un exemplu de exercitii de culturism pentru copii conceput pentru a va usura alegerea exercitiilor in cazul in care copilul este supravegheat de parinti, in efectuarea programului de exercitii. In acest caz trebuie sa stim urmatoarele: de la primele exercitii de gimnastica, copilul trebuie invatat sa respire intotdeauna pe nas ritmic si adanc, sa nu-si tina niciodata respiratia. Trebuie avut grija in mod permanent ca copilul sa-si mentina o tinuta corecta, cu capul usor ridicat, corpul si picioarele drepte, umerii trasi putin inapoi, pieptul bombat si abdomenul putin supt (tinuta corecta trebuie asigurata pentru tot cursul zilei: cand merg, cand sed, in timpul cititului, mesei etc). Copiii trebuie sa-si indeplineasca toate exercitiile corect. Este foarte bine ca insisi parintii, dupa ce invata in prealabil exercitiile, sa le demonstreze copilului, iar, ulterior, pe masura necesitatilor, sa le corecteze greselile nu numai prin cuvinte ci si prin exemplul personal. Cand copilul isi insuseste bine exercitiile si se obisnuieste cu ritmul corect, trebuie sa i se dea posibilitatea sa-si faca lectia(antrenamentul) singur, insa intotdeauna sub controlul celor mari.

Program de exercitii pentru masa musculara

Daca ati hotarat sa mergeti la sala de sport si vreti sa faceti un program pentru masa musculara si nu stiti cum sa il concepeti, noi va ajutam cu un exemplu de program care v-ar putea fi de folos in aceasta dorinta. Inainte de a descrie programul de masa musculara trebuie sa stiti ca, castigul de masa musculara vine in urma antrenamentelor, acest lucru incluzand o anumita atitudine (serioasa), un program de antrenament, o nutritie foarte buna, si un timp de recuperare suficient.

Acest program de antrenament este un program de 3 zile/saptamana, fiecare grupa musculara fiind lucrata de 2 ori/saptamana. Este un program care ne ofera un timp de recuperare suficient pentru a creste in masa musculara. Legat de nutritie, care este un element foarte important in cresterea masei musculare, trebuie sa stiti ca aveti nevoie de 5000-6000 cal/zi pentru o crestere cat mai calitativa a masei musculare.

Sa descriem acum programul pe zile:

Luni

Exercitii
1. Impins orizontal cu bara de la piept 5 serii x 6-8 rep.
3. Ramat cu gantera din aplecat 4-5 serii x 6-8 rep.
2. Genuflexiuni 5 serii x 6-8 rep.
3. Indreptari cu bara 5 serii x 6-8 rep.


Miercuri

Exercitii
1. Impins inclinat cu bara de la piept 3 serii x 5-6 rep.
2. Impins de la ceafa cu bara din sezand 3 serii x 5-6 rep.
3. Flexii cu bara 4 serii x 5-6 rep.
4. Extensii pentru triceps cu bara din culcat 3-4 serii x 5-6 rep.
5. Ridicari pe varfuri din stand la aparat 4-5 serii x 10-15 rep.
6. Ridicari de trunchi din culcat 3 serii x 8-12 rep.


Vineri

Exercitii
1. Genuflexiuni 5serii x 5-6 rep.
2. Ridicari pe varfuri din sezand 3 serii x 15-20 rep.
3. Ramat cu bara din aplecat 3serii x 5-6 rep.
4. Flexii alternativ cu gantere din stand 4serii x 6-8 rep.
5. Extensii cu bara "Z" de la ceafa pentru triceps 4serii x 6-8 rep.
6. Ridicari de picioare din atarnat 4serii x 10-15 rep.


Dupa cum observati, volumul de lucru este mic (aici includem numarul de serii si de repetari pe zi). Numarul de repetari este invers proportional cu marimea incarcaturii (daca in prima serie a unui exercitiu faceti 10 repetari, in urmatoarea serie vom creste greutatea astfel incat sa ne permita efectuarea a 8 repetari...) Va trebui sa va alegeti greutatea cu care executati exercitiile in functie de  nivelul de pregatire si de varsta. Exercitiile trebuie intercalate cu pauza de odihna de max.1-2 minute intre serii.


Nota: Acest program de masa musculara are la baza folosirea unor greutati destul de mari. Daca aveti mai putin de 18 ani trebuie sa evitati exercitiile cu presiune de sus in jos asupra coloanei vertebrale si a exercitiilor de forta in care intervine o hiperextensie a coloanei vertebrale. In cazul acesta puteti inlocui exercitiile de genuflexiuni si indreptari cu bara si sa le efectuati pe aparate. Acesta este un exemplu de program de masa musculara; vom reveni si cu alte programe in postarile viitoare. Nu uitati sa va incalziti muschii, articulatiile, inainte de a trece la programul propriu-zis.

Culturismul pentru femei

Cercetarile si experimentele efectuate arata ca, culturismul se poate practica si de catre femei. Exercitiile culturiste intretin sanatatea, asigura un tonus muscular bun si ajuta femeilor sa-si recapete dupa nastere in scurt timp, formele. De aceea este gresita ideea care sustine ca femeile devin musculoase, "primind un aspect masculin". Practica a aratat ca femeile care efectueaza exercitii cu greutati, isi intaresc sanatatea si isi dezvolta un fizic armonios si bine proportionat.

Un program de antrenament inteligent conceput si combinat cu un regim alimentar adecvat, pot face minuni in cazul oricarei siluete. Mentionam ca nu trebuie sa se foloseasca doar exercitii cu greutati foarte usoare.

Numarul de exercitii va fi de 6 pana la 8 si se vor efectua de 3-4 ori pe saptamana. Repetarile vor fi in numar de 10-15  in raport cu particularitatile individuale. Prin aceste exercitii vom putea corecta un bust de mici dimensiuni, o talie prea groasa sau soldurile prea late si prin alimentatie vom reusi sa subtiem talia pana la dimensiunile dorite. De asemenea vom putea rezolva asimetria dintre soldurile prea late si umerii prea ingusti. In principiu, exercitiile culturiste care se vor folosii in antrenamentul feminin sunt aceleasi cu cele folosite de catre barbati in culturism, dar bineinteles greutatea de lucru va fi diferita si cateodata numarul de serii si repetari, in functie de scopul propus.

Iata acum un program de antrenament structurat pe trei zile:

Luni

-alergare pe banda rulanta(pista stationara) 12-15 min.

-abdomen  3 exercitii

-solduri  1 exercitiu

-coapse   2 exercitii

-biceps femural  1 exercitiu

-gambe  1 exercitiu

-spate inferior  1 exercitiu

Marti - pauza 

Miercuri

-bicicleta stationara  15-20 min.

-piept  2 exercitii

-umeri  2 exercitii

-spate  2 exercitii

-biceps brahial  1 exercitiu

-triceps brahial  2 exercitii

-stretching  10-15 min.

Joi - pauza 

Vineri

-alergare pe banda rulanta  10 min.

-stepper  5 min.

-fesieri  1 exercitiu

-solduri  1 exercitiu

-abductori, adductori  1 exercitiu

-piept  1 exercitiu

-umeri  1 exercitiu

-abdomen  2 exercitii

Sambata, Duminica - pauza 

Nota: Acesta este un exemplu de program orientativ, intr-un ciclu de 3 zile lucru si 3 zile pauza. Se pot folosi si alte tipuri de programe sub alte combinatii de zile( ex: luni - marti antrenament; miercuri pauza; joi - vineri  antrenament; sambata - duminica pauza), si sub alte combinatii de exercitii si grupe musculare pe antrenament.

Antrenament de forta pentru incepatori - principii

Alegerea exercitiilor constituie factorul principal in dezvoltarea fortei. Nu trebuie neglijate grupele musculare care asigura tinuta corpului, dar si cele care asigura efectuarea unor deprinderi motrice necesare zi de zi. 
Pentru incepatori, in cadrul unui ciclu saptamanal se poate folosi urmatorea schema de exercitii pe grupe de muschi:

1-gat - nr.de exercitii   1

2-umeri - nr.de exercitii   2

3-spate - nr.de exercitii   2

4-piept - nr.de exercitii  2

5-biceps - nr.de exercitii  2

6-triceps - nr.de exercitii  2

7-antebrat - nr.de exercitii  1

8-coapse - nr.de exercitii  2-3

9-gambe - nr.de exercitii  1

In primele 2-3 luni nu se depaseste timpul de 60 - 80 de minute pentru afectuarea unui antrenament. Se pot efectua antrenamente de 100 -120 minute, insa dupa o perioada de 6 luni-1an de antrenament. Antrenamentele se pot efectua in urmatoarea ordine : luni si marti antrenament, miercuri liber, joi si vineri antrenament, sambata si duminica liber; sau: luni, marti si miercuri antrenament, joi pauza, vineri si sambata antrenament, duminica pauza. Cand se efectueaza 3 antrenamente/saptamana se recomanda ca lectiile sa aibe loc luni, miercuri, vineri.

Nu este indicat ca un complex de exercitii sa dureze mai mult de 3 luni de zile (antrenamentul devine monoton si plictisitor), dar nici mai putin de o luna, pentru ca nu se produc modificari suficiente pentru a se observa imbunatatiri.
Anul de pregatire se imparte in 4 cicluri a cate 3 etape lunare. Exercitiile se vor schimba numai dupa efectuarea unui ciclu de 3 luni. Dupa fiecare ciclu se recomanda 4-5 zile de pauza. In practicarea culturismului indiferent de scopul urmarit, trebuie sa tinem seama de o serie intreaga de "principii".
Aceste principii sunt:

Exercitiile de incalzire.Toate antrenamentele de culturism vor incepe cu o incalzire usoara (10-15 min) a tuturor grupelor musculare ce vor fi solicitate.

Repetari si serii. Exercitiile vor fi efectuate intr-un numar fix de repetari si serii(reprize) si vor fi trecute intr-un caiet individual. Ele vor creste intr-o ordine bine stabilita in functie de posibilitatile individuale.

Gradarea greutatilor. Se vor intrebuinta greutati mai mici la inceput apoi pe masura ce forta creste, cresc si greutatile. Orice graba in acest sens duce la supraantrenament si imbolnaviri.

Cresterea volumului. Nu se pot obtine progrese cu acelasi volum de munca in timpul antrenamentelor. Pe masura ce organismul se adapteaza, volumul de munca creste si el, in asa fel incat sa se produca schimbarile in structura musculara( ingrosarea fibrei, cresterea fortei etc).

Relieful muscular. Ingrosarea muschiului se obtine prin cresterea in grosime a fiecarei fibre in parte, in urma unui travaliu muscular repetat. Cresterea volumului muscular determina cresterea fortei musculare. Cresterea volumului muscular se realizeaza printr-un numar mare de repetari si cu greutati mici si mijlocii.

Dezvoltarea fortei. Pentru a dezvolta corpul in mod armonios, vom imbina lucrul cu greutati mici si numar mare de repetari , cu intrebuintarea greutatilor mari( 70%) intr-un numar de repetari mic.

Executia corecta. Fiecarui exercitiu trebuie sa-i acordam maximum de atentie. Numai efectuarea corecta a exercitiului da maximum de randament.

Respiratia. In timpul lucrului este necesara stabilirea ritmului respirator de lucru. Astfel, inspiram pe faza pozitiva(de inceput) a miscarii si expiram pe faza negativa. Numarul mare de repetari care se efectueaza in timpul antrenamentelor este imposibil de realizat fara o respiratie corecta care sa asigure oxigenarea muschiului.

Prioritatea anumitor grupe musculare. Nu toate grupele musculare se dezvolta in egala masura. Daca muschii bratelor sunt mai slabi dezvoltati, conspectul de lectie va trebui sa fie intocmit in asa fel incat numarul de repetari si serii sa fie mai mare pentru aceasta grupa de muschi, in functie de scopul urmarit( forta, estetica, relief muscular etc).

Repetari cu ajutor. La incepatori este necesar efectuarea unui mare numar de repetari in scopul cresterii volumului si fortei muschilor. De multe ori sportivul nu poate executa corect ultimele repetari. Pentru aceasta se recomanda "ajutorul" din partea unui partener de antrenament sau antrenorului, care consta intr-o usoara impingere a aparatului in sensul miscarii.

Opririle. Se efectueaza in scopul maririi reliefului muscular. Ex: se flexeaza bratele, apoi la 1/3 din drum se opreste miscarea si se sta in aceasta pozitie cca 3 sec, continuandu-se apoi pana la pozitia finala. La intoarcere se procedeaza la fel.

Executia lenta. Pentru dezvoltarea fortei se foloseste viteza de executie lenta. O greutate cuprinsa intre70-100% din puterea maxima ce se poate ridica de un sportiv in cadrul unui anumit exercitiu este imposibil de realizat altfel decat cu o viteza de executie lenta.

Mobilitatea. In timpul antrenamentelor muschii se contracta la maximum. Este nevoie si de metode care dezvolta mobilitatea articulara si elasticitatea musculara. Fara aceste lucruri sportivul devine greoi, rigid, cu o musculatura tare, teapana ceea ce favorizeaza producerea rupturilor musculare. Putem folosi gimnastica speciala, stretching-ul, exercitii de relaxare, dusuri cu apa calda, masaj.

Daca veti tine seama de aceste principii si veti avea continuitate, perseverenta, motivatie, seriozitate, rezultatele nu vor intarzia sa apara. Click aici pentru a vedea un exemplu de program de exercitii pentru dezvoltarea fortei, si click aici pentru un exemplu de program pentru masa musculara.

Program exercitii remodelare corporala

Exercitii pentru coapse

1. Din sezand pe sol cu picioarele intinse inainte, spatele drept, se executa departarea si apropierea picioarelor.Inspirati, departati, reveniti la pozitia initiala si expirati. Picioarele pe tot parcursul exercitiului sunt perpendiculare pe sol.

2. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, duceti piciorul drept inainte indoit din genunchi, in fandare, odata cu ducerea bratelor si incrucisarea lor la piept. Bazinul trebuie sa fie impins inainte, gatul relaxat, trunchiul drept. Coapsa dreapta si piciorul stang sunt paralele cu podeaua. Inspirati si reveniti la pozitia de plecare si repetati miscarea cu piciorul stang.

2. Din stand cu picioarele apropiate si gambele drepte, bratele sunt drepte inapoia spatelui cu mainile incrucisate. Expirati si aplecati trunchiul inainte lent incercand sa apropiati pe cat este posibil fruntea de genunchi, fara a forta miscarea, bratele ramanand tot timpul intinse. Mentineti pozitia cateva secunde si reveniti. Inspirati si repetati miscarea.

4. Culcata ventral(pe burta) cu bazinul in jos.Bratele sunt paralele langa corp si fesierii contractati. Indoiti si incercati sa le aduceti cat mai posibil aproape de glutei. Reveniti la pozitia de plecare si repetati miscarea. Daca exercitiul vi se pare usor de efectuat puteti incerca lucrul cu ingreuieri punand in jurul gleznelor saculeti cu nisip sau cu placute de fier.

5.Culcata dorsal (pe spate) cu picioarele indoite din genunchi. Strangeti cu putere mingea mentinand contractia pentru cca. 30 sec.

Exercitii pentru solduri

3. Din stand cu o mana sprijinita pe spatarul unui scaun (scaunul asezat lateral fata de corp), cealalta mana sprijinita pe sold, fesierii contractati. Expirati si duceti lateral gamba externa intr-un unghi de 45 de grade. Inspirati, apropiati gamba fara a atinge piciorul pe sol si continuati iar miscarea fara intrerupere. Atentie sa nu curbati coloana pe parcursul exercitiului. Executati 20-30 repetari pe fiecare parte.

2. Culcata dorsal cu bratele indoite din coate si mainile la ceafa, capul si umerii fiind usor ridicati de la sol. Picioarele sunt indoite din genunchi, ridicate de la sol cu gambele incrucisate. Expirati, rotati baziunul lateral catre dreapta si stanga. Inspirati si reveniti la pozitia initiala si  repetati miscarea fara a atinge picioalele pe sol.

3. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, tineti in mana dreapta o greutate iar mana stanga la ceafa. Expirati si indoiti bustul la dreapta ducand greutatea cat mai jos spre sol dar fara a inclina trunchiul inainte. Inspirati si reveniti in pozitia de plecare si repetati pe partea cealalta. Atentie miscarea pe tot parcursul se executa intr-un ritm lent. Greutatea o alegeti in functie de nivelul de pregatire la care va aflati; cea medie ar fi max 1kg.

4. Culcata pe sol pe partea dreapta. Picioarele sunt intinse si paralele  usor ridicate de la sol. Mana dreapta sustine capul iar cea stanga pusa pe sol inainte pentru a sustine echilibrul corpului. Executati 20 - 30 de forfecari tinand tot timpul picioarele usor ridicate de la sol. Dupa ce ati terminat pe partea dreapta efectuati miscarea si pe partea stanga. 

5. Intinsa la sol pe spate cu bratele lateral formand un "T" si picioarele intinse. Inspirati, rotati bazinul si duceti piciorul drept catre partea stanga bratele ramanand tot timpul lipite de sol. Mentineti pozitia pentru 10 secunde si reveniti la pozitia initiala. Repetati miscarea  pe partea cealalta. 5-10 repetari pe parte.

Exercitii pentru glutei

6. Sprijinita pe sol pe coate si pe genunchi. Duceti un picior inapoi intins, astfel incat piciorul in partea de sus sa fie in continuarea coloanei. Inspirati si reveniti inapoi lent in pozitia de plecare dar fara a sprijini piciorul pe sol si fara a intrerupe miscarea. Repetati cu cealalalt picior. 30 repetari pe un picior.

7. Culcata pe spate cu picioarele indoite din genunchi, talpile pe sol. Expirati si contractati gluteii si impingeti bazinul inainte inalt. Mentineti pozitia pentru 5 sec. si reveniti la pozitia de plecare. 20 repetari.

8. Asezata pe marginea unui scaun cu picioarele departate la nivelul umerilor, spatele drept. Bratele sunt tinute inainte, intinse la nivelul umerilor cu mainile inclestate. Expirati si ridicati-va rapid impingand bazinul inainte, contractand abdominalii si fesierii fara a curba coloana. Inspirati reveniti in sezut si repetati. 20 repetari 

4. Culcata pe sol pe partea dreapta. Incalecati piciorul stang peste piciorul drept intr-un unghi drept. Mana dreapta sustine capul iar stanga este sprijinita pe sold. Expirati si ridicati piciorul drept intins tinand tot timpul calcaiul in jos. Apropiati si departati gamba de sol. Atentie sa nu alunecati cu coloana inapoi in timpul efectuarii exercitiului. Daca exercitiul vi se pare usor de efectuat puteti incerca lucrul cu ingreuieri punand in jurul gleznelor saculeti cu nisip sau cu placute de fier.

5. Pe sol, sprijinita pe genunchi si pe maini. Capul si umerii sunt pe aceesi linie cu coloana. Duceti in lateral piciorul drept indoit din genunchi si reveniti la pozitia initiala. Executati miscarea si cu piciorul stang. Daca exercitiul vi se pare usor de efectuat puteti incerca lucrul cu ingreuieri punand in jurul gleznelor saculeti cu nisip sau cu placute de fier.

Exercitii pentru abdomen

9. Din stand cu picioarele departate putin mai mult decat nivelul umerilor, genunchii flexati 15 grade in izometrie usoara, gluteii contractati si mainile tinute pe umeri cu o deschidere larga. Expirati si rotati bazinul catre dreapta; inspirati si repetati pe partea stanga. Atentie sa nu curbati coloana si sa nu miscati miscati bazinul. Rotatia se executa doar intr un unghi de 45 grade fara implica zona lombara. Mentineti abdomenul tensionat pe tot parcursul rasucirilor. 20-30 repetari.

10. Culcata pe spate cu capul putin ridicat (barbia in piept). Bratele sunt tinute intinse inainte, si  lateral fata de picioare, picioarele ridicate si incrucisate dreptul peste stangul. Expirati, contractati abdominalii si ridicati usor spatele de la sol tinand tot timpul genunchii indoiti. Mainile trebuie sa ramana pe cat posibil in aceeasi pozitie pe parcursul exercitiului. Incercati sa nu trageti gatul inainte. Intoarceti-va lent la sol, inspirati, relaxati abdomenul si repetati. 15 repetari.

3. Culcata pe spate cu picioarele indoite din genunchi talpile pe sol, mainile tinute la ceafa. Expirati, ridicati bustul ducandu-l cat mai aproape de genunchi. Apoi expirati si reveniti lent la pozitia initiala. Atentie sa mentineti relaxat gatul in timp ce va ridicati, bratele cu o deschidere larga si sa nu curbati coloana.

11. Culcata pe spate cu bratele intinse pe langa corp. Ridicati piciorul drept intr-un unghi drept. Reveniti lent la pozitia de plecare fara a lovi solul cu piciorul. Inspirati si repetati miscarea cu celalalt picior. 20 repetari.

5. Culcata pe spate cu mainile plasate sub glutei palma intinsa. Gatul este relaxat, picioarele indoite din genunchi. Expirati si intindeti complet picioarele inainte fara a atinge solul. Mentineti pozitia pentru 1-2 sec. apoi inspirati si reveniti la pozitia initiala si repetati. Daca exercitiul vi se pare usor de efectuat puteti incerca lucrul cu ingreuieri punand in jurul gleznelor saculeti cu nisip sau cu placute de fier.

Exercitii pentru umeri

1. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor cu bratele tinute pe langa corp avand in maini cate o greutate. Inspirati, ridicati bratele lateral pana in dreptul umerilor. Expirati, reveniti la pozitia initiala si repetati.

2. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, spatele drept, bratele tinute indoite din coate la nivelul umerilor avand cate o greutate in maini, cu palmele privind spre cap. Expirati si intindeti bratul stang in sus odata cu rotarea spre interior, astfel ca in momentul final palma priveste inainte. Inspirati si reveniti la pozitia de plecare si repetati miscarea cu bratul drept. Greutatea aleasa trebuie sa fie in functie de nivelul de pregatire la care va aflati.

Exercitii pentru brate

1. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor( usor indoite din genunchi), fesierii contractati, bratele de-a lungul corpului tinand in maini cate o greutate cu palmele privind spre corp. Inspirari, indoiti si ridicati bratele pana cand mainile ajung in apropierea umerilor cu palmele privind spre piept. Expirati si reveniti in pozitia de plecare. Atentie sa tineti tot timpul bratele pe langa corp. Exercitiul se executa intr-un ritm lent fara a brusca(trisa) ridicarea bratelor si fara a curba coloana.

2. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor si usor flexate din genunchi. Bratele sunt tinute inainte la nivelul pieptului avand in maini cate o greutate. Palmele sunt intoarse si privesc in jos. Incrucisati bratele intr-un ritm rapid fara a cobori bratele. Greutatea aleasa trebuie sa fie in functie de nivelul de pregatire la care va aflati. Puteti incepe cu 1-2 kg.

Exercitii pentru piept

1. Din stand cu piciorul stang putin inainte cu doua greutati in maini, bratele pe langa corp cu palmele privind spre corp. Inspirati, ridicati bratul drept pana la nivelul umerilor fara a rota bratul. Expirati si reveniti. Repetati miscarea cu piciorul drept inainte si ridicand mana stanga.

2. Sezand pe calcaie avand in maini doua greutati. Deschideti bratele formand un unghi de 90 de grade. Bratele si antebratele sunt pe aceeasi linie si spatele drept. Expirati, uniti mainile inainte fara a cobori bratele. Inspirati si reveniti la pozitia de plecare cu bratele deschise.

Exercitii de stretching(intindere)

12. Sezand pe sol cu picioarele intinse inainte indoiti genunchiul drept si duceti-l in exteriorul genunchiului stang. Mana dreapta este lasata inapoi sprijinita pe sol pentru echilibru iar stanga este sprijinita pe gamba flexata. Expirati, rotati bustul catre gamba flexata si cu mana stanga impingeti usor genunchiul. Tineti pozitia pentru 30 sec.apoi repetati miscarea pentru partea opusa.

13. Culcata pe spate, indoiti piciorul drept la 90 de grade si sprijiniti-l de un perete. Prindeti piciorul drept cu mainile si incercati sa-l apropiati cat mai mult posibil de corp tinandu-l intins. Mentineti pozitia pentru 20 sec. fara a forta prea mult muschiul. Apoi repetati miscarea cu celalalt picior.

14. Din stand sau sezand pe un scaun incrucisati degetele palmelor si intindeti bratele lent cat mai inalt catre tavan. Mentineti pozitia pentru 20 sec. 

Intoarcere la pag. gimnastica remodelanta.